天竜峡マラソンに向けて

な・なんと!!35名
天竜峡マラソンのエントリーが35名となりました
初挑戦の方たちもいるようなので練習方法の一例をUPします
まずはそれぞれのレース時間を走り続けることが出来ることが大事です
5kmであれば40分、10kmであれば70分です
だんだんと時間を長くしてゆくのがコツです
まずは15分歩くくらいのスピードでOKです
苦しくなるようでしたらペースが速いと思ってください
目いっぱいのスピードで行って最後に疲れて遅くなる練習よりは
物足りないくらいのスピードで行って最後に少しだけペースを上げて終わる練習のほうが効果的です
間に歩きを入れても大丈夫です
5分走って、5分歩いて、また5分走る
誰かと一緒に話しながら走るくらいがちょうど良いです
5週間のトレーニングスケジュールのメニューを作ってみました


3/17から3/23
2日間くらい散歩(早足で)30分、またはジョギング10分くらい
週末    5km                            10km
 運動公園1周(1.5km)                   運動公園5周(7.5km)
  12分/1周くらいかけて                   息が上がらない程度              
3/24から3/30
2日間くらい散歩(早足で)30分、またはジョギング10分くらい
週末                                
3/30 三遠南信ウォーキングイベント参加 (12km)ウォークと軽いジョギング
3/31から4/6
2日間くらい散歩(早足で)またはジョギング10分くらい
週末     5km                            10km
 運動公園3周(4.5km)                   運動公園6周(9km)B-UP
  12分/周くらいかけて                    10分/周から初めて1周ごとに 30秒ずつ
   最後だけ少し頑張る                     早くする
4/7から4/13
2日間くらい散歩(早足で)またはジョギング10分くらい
週末     5km                            10km
 4月例会(4/13) 
 運動公園3周(4.5km)                    運動公園5周(7.5km)                12分/周くらいかけて                      10分/周  
4/14から4/15
2日間くらい散歩(早足で)またはジョギング10分くらい 
この週になってあわてて走っても疲れが残ってしまいます
2週間くらい前からはだんだん疲れを抜いて体調を整えます
走った後はしっかりとストレッチをしてください
特にふくらはぎはだんだん硬くなって故障の原因となりやすいです
筋肉通用の塗り薬も効果的です